Ein Eisenmangel kann viele Ursachen haben und zu Symptomen wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit und sogar zu Blutarmut führen. Erfahren Sie hier, welche Lebensmittel viel Eisen enthalten und wie sie eine mögliche Unterversorgung mit Eisen vorbeugen können.

Wodurch entsteht Eisenmangel?

Einfach gesagt entsteht eine Unterversorgung mit Eisen dann, wenn der Körper mehr Eisen verbraucht, verliert und ausscheidet als er aufnimmt. Dabei ist wichtig zu erwähnen, dass nicht alles Eisen, das wir durch unsere Ernährung aufnehmen, auch tatsächlich vom Körper verwendet wird: nur etwa 5-10% des Eisens, das wir zu uns nehmen, kann unser Körper über den Darm tatsächlich aufnehmen und verarbeiten.

Der Bedarf an Eisen ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich: Faktoren sind Geschlecht, Alter und auch die Lebenssituation. So verlieren z.B. Frauen mit monatlicher Regelblutung pro Tag bis zu drei Milligramm Eisen, Männer und Frauen nach der Menopause dagegen nur ca. ein Milligramm Eisen. Bei Frauen besteht zudem vor allem während der Schwangerschaft und dem Stillen ein erhöhter Eisenbedarf.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass wir mit unserer Ernährung folgende Mengen Eisen täglich zu uns nehmen:

• Männer ab 19 Jahren und Frauen in der Menopause: 10 Milligramm Eisen
• Mädchen ab 10 Jahren und Frauen mit Regelblutung: 15 Milligramm Eisen
• Stillende: 20 Milligramm Eisen
• Schwangere: 30 Milligramm Eisen

Prinzipiell gibt es drei Kategorien für eine Mangelversorgung mit Eisen:

1. Blutverlust: 2 Milliliter Blut enthalten 1 Milligramm Eisen. Folglich führen innere und äußere Blutungen, aber auch Dialysen, chronisches Zahnfleischbluten oder Blutverluste bei Operationen zu Eisenmangel
2. Zu geringe Eisenaufnahme: falsche Ernährung, zu wenig Fleisch und Hülsenfrüchte oder zu einseitige Diäten führen dazu, dass zu wenig Eisen durch die Ernährung aufgenommen wird.
3. Die Eisenaufnahme des Körpers ist gestört: man nimmt zwar ausreichend Eisen mit der Nahrung auf, aber der Körper kann das Eisen nicht ausreichend aufnehmen und verarbeiten. Zum Beispiel aufgrund von Darmerkrankungen, Medikamente gegen Bildung von Magensäure oder zu viel Schwarztee oder Kaffee.

Was sind die Folgen von Eisenmangel?

Die Folgen von Eisenmangel sind vielfältig und oft nicht auf den ersten Blick mit einer Eisenmangelversorgung in Verbindung zu bringen. Eine gefährliche Folgeerscheinung ist die sogenannte Eisenmangelanämie. Denn der Körper benötigt Eisen für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Das Hämoglobin sorgt für die Bindung von Sauerstoff und kann Sauerstoff bei Bedarf an die Zellen abgeben. Hat der Körper zu wenig Eisen, können nicht ausreichend rote Blutkörperchen gebildet werden. Die Folge ist Blutarmut, an der etwa 30% der Weltbevölkerung leidet.

Durch die unzureichende Versorgung der Organe mit Sauerstoff treten typischerweise Beschwerden wie Müdigkeit, Schwindel, Blässe, Schwäche, Kurzatmigkeit und Herzklopfen auf. Eisenmangel kann aber auch zu rissiger Haut, brüchigen Nägel, sprödes Haar oder Schluckbeschwerden führen.

Wie kann man Eisenmangel vorbeugen?

Um eine mögliche Unterversorgung mit Eisen zu verhindern, sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Unsere Ernährung ist das erste Stellglied, wenn es um eine ausreichende Eisenzufuhr geht: achten sie darauf, ausreichend Lebensmittel mit Eisen zu sich zu nehmen. Viel Eisen enthalten zum Beispiel Fleisch, Fisch und Nüsse. Aber auch Milch, Eier, Hülsenfrüchte und Getreide haben Eisen. Übrigens: Spinat, wie man ihn im Vorschaubild des Artikels sieht, hat nur ca. 3,4 Milligramm Eisen je 100 Gramm. Der Mythos vom hohen Eisengehalt des Spinats beruht auf einem Kommafehler, der sich bis heute hartnäckig hält. Unser Jute-Pulver besitzt mit 47 Milligramm je 100 Gramm sogar 70% mehr Eisen als Moringa.

Ein Tipp: um die Aufnahmefähigkeit von pflanzlichem Eisen zu verbessern, hilft Vitamin C. So sollten vor allem Vegetarier darauf achten, bei der Aufnahme von pflanzlichen Eisen z.B. durch Hülsenfrüchte, Vitamin C zu sich zu nehmen. Das funktioniert am einfachsten mit einem Glas Orangensaft zu den Mahlzeiten.

Wenn sie Symptome eines Eisenmangels bei sich entdecken, konsultieren sie am besten umgehend ihren Arzt. Nur so kann einwandfrei festgestellt werden, worauf der Eisenmangel beruht. Nur wenn klar feststeht, ob es an der Ernährung, einer gestörten Eisenaufnahme oder chronischem Eisenverlust liegt, können wirksame Gegenmaßnahmen getroffen werden. Ihr Arzt wird ihnen dann gezielt sagen können, wie sie ihre Eisenversorgung wieder in den Griff bekommen.

Bis demnächst wieder, bleiben sie gesund und ausgeglichen!

Ihr Jutevital-Team